打羽毛球是一項有效的減肥運動 但看看我們身邊的球友 是否總有那么一部分人打了很久但還是屬于“肥胖”人士？其實羽毛球運動是屬于強度及耗氧方式可調節的健身形式 只要注意方法 再與合理的飲食進行搭配 我們是可以打造出一個健康的體魄的。　　先來建立第一個概念 運動根據其強度及耗氧方式不同 大致可分為有氧運動及無氧運動：一般的輕松、慢速運動如散步、、健身操、移動范圍小的“站立式”羽毛球運動都屬于有氧運動 共同特點是呼吸加速加深但仍能自如說話；一般較為激烈的、快速運動如短距離競速、俯臥撐、仰臥起坐都屬于無氧運動 共同特點是經常需要閉氣 自覺呼吸憋悶無法自如說話。絕大部分較為激烈而時間長的運動都屬于有氧與無氧結合的運動 包括競技性羽毛球運動。然后建立第二個概念：無氧運動容易增加肌肉體積 有氧運動容易消耗身體脂肪 簡單來說就是“無氧增肌 有氧耗脂”。建立了上述兩個概念 我們就可以根據自身情況進行針對性鍛煉。　　常遇到一些已有一定技術能力基礎的業余羽毛球愛好者或專業運動員 他們因為各種原因減少了打球 忽然接到邀請或通知兩三周之后要參加比賽 此時身體狀況不理想 體重升高 肌力下降 體能儲備也不夠 如何在一兩周時間里恢復狀態成為困擾他們的問題。我通常給他們的建議是護膝 推薦 技術性的練習 每日都要重復 特別是網前小球、后場拉吊等對手感要求較高的練習 以強化肌肉記憶 恢復球感、手感；力量、體能的練習隔日鍛煉一次即可 每次大約2小時 順序是1、熱身15分種 2、無氧運動30分鐘：多球練習殺上網10個來回一組 共十組 每組間隔60秒休息；全場快速步法 可結合多球練習 50個一組 共4組 每組間隔90秒休息 一定要體會力竭的感覺。3、有氧運動30分鐘 主要進行強度不大的技術性練習或慢跑等。4、拉伸練習。注意“無氧增肌 有氧耗脂” 拉伸練習在練習的前后進行 可預防受傷 促進疲勞肌肉恢復。　　光講究鍛煉 不進行科學合理的飲食搭配顯然也是不行的 大部分堅持了鍛煉還說減肥困難的人士 除了真的是身體有一些內分泌系統的毛病 大多是不注意合理飲食造成的。外面減肥的廣告滿天飛 可減肥么 說得簡單了就是一句話：消耗大于吸收。　　運動是消耗 飲食是吸收 飲食飲食 先說“飲”吧。運動中汗液流失 就需要補充水分（這不廢話么） 問題是補什麼 補多少 怎么補。看看球館柜臺的冰箱 飲料無非三類：高糖分飲料（含碳酸飲料、果汁茶飲料）、純凈水（含礦泉水）、運動飲料。對于高糖分飲料 除非你是過饑了低血糖 否則還是先pass掉吧。

因為人體消耗能量的順序 先是糖、再脂肪、后蛋白質 運動前及運動中攝入太多糖分 是不利于消耗你的脂肪的。那么水和運動飲料如何選擇呢？這個爭論到今天還沒有結束 支持運動飲料的學者會從運動生理學角度羅列一大堆理由 告訴你運動飲料能幫助你表現得更好；支持飲用純凈水的學者 會告訴你每日三餐的營養膳食足以補充訓練和比賽中的電解質和能量損耗 所以運動飲料是不必要的。頭大了吧？該聽誰的？我說么 先想想自己的目的 訓練是為了減脂、提升體能對吧？運動飲料主要由水、葡萄糖、低聚糖以及鈉、鉀離子的電解質等成分組成 確能補水、以及糾正電解質紊亂 但問題是人體對電解質紊亂本身就具有自我調節的能力 所以運動飲料雖然適合那些經常進行密集、高強度運動的職業運動員 但卻未必適合隔三差五打兩小時球的你。而且 剛說過了護膝 推薦 補糖不利于減脂 另外運動飲料里面的鈉也比較高 所以 從訓練目的來說 還是補充純水吧；但如果你是在比賽中或要完成大運動量的訓練 那含糖飲料或運動飲料則可以更快地補充能量。

這時可以考慮一下它們；不過吃塊巧克力、嚼根香蕉 其實也能達到同樣效果。明確了補什麼水 接下來補多少水、怎么補就比較好辦了。運動醫學普遍認為應按照自己的出汗情況來調整飲水量。當人體水分丟失超過體重2%時 人會開始感到失水帶來的口渴感 所以此時補水已經有點不及時 正常來說 要在鍛煉時保持體內水分充足 大概在運動開始后 就需每15分鐘補充100-200ml液體；既往有認為運動中不要補水 因為補水會導致低血鈉 進而引申到食物的酸堿性會影響身體酸堿平衡 這個有點多慮了 血液系統本身就是個緩沖池 缺了什麼 身體自然會從細胞里分泌什麼出來維持平衡。　　最后說說“食”的問題 健康的節食食譜應符合三點要求：低脂、低糖、低鹽。但是低糖不等于無糖 要糾正一個經常聽到的錯誤觀點是“吃米飯、面食容易增肥”。其實 很多富含淀粉的食物（面包、米飯、面食、谷類、豆類、土豆、甘薯）都是低脂低熱量的。復合碳水化合物（淀粉）更是人體能量的重要來源 應該保證合理攝入；攝入不足（低于130g/日）容易導致血液酮體積累 進而令機體產生大量尿酸 增加了痛風和腎結石的風險；有些健身達人此時再增加一些乳清蛋白之類的攝入 則更增加了血液中“尿素氮”的含量 雖然增肌有一定幫助 但卻非常“拷驗”你的腎功能。　　大家也可以從加工食物中的營養標簽來衡量其能量及營養品質 方法很簡單。5個項目：能量、蛋白質、脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）、碳水化合物和鈉。每一項都有兩個數據 一個是“每100g”該食品中所含各項物質的數量 另一個是“營養素參考值”百分比（%）。這個表就是告訴大家 這份食品的“能量”有多少、各項營養物質占“每日需要量”多少 “每日需要量”有國家制定的參考標準 比如健康成人維持日常活動需能量為140KJ/Kg.d 蛋白質為1g/Kg.d 常以60Kg體重為常數值進行參考……又暈了？好！太復雜的咱們pass掉 我就教大家兩樣：第一 選擇“能量”數值低一些的 這個好理解吧？既然要減脂 當然要選擇能量值低一些的食品。第二 學一個簡單的概念。

叫“蛋白質質量指數（INQ值）” 這個指數可以衡量這份食品的能量組成中 蛋白質占的量有多少 一般來說 蛋白質INQ≥1比較好 ＜1比較不好（Soeasy吧）。計算方法也很簡單 就是將“蛋白質”的“營養素參考值（%）”,除以“能量”的“營養素參考值（%）” 從表中看 這樣食品的蛋白質INQ值為：5%除以4%=1.25 大于1 而每100g該食物含有的熱量僅為每日需要量的4% 是個不錯的選擇。食物富含蛋白質 有利于肌肉的生長 在運動后補充一些高蛋白質的食物（脫脂牛奶等）是有利于減脂增肌的 再說了 肌肉可比脂肪更容易消耗熱量 即使坐著不動 你也比一個跟你一樣重但較你胖的人消耗的熱量大！小結一句 健康的節食食譜 理應包括大量水果、蔬菜、全谷、脫脂或低脂奶、家禽肉、瘦肉、魚肉、豆類、雞蛋和堅果（推薦核桃） 注意低脂、低糖、低鹽飲食。減重的最佳方法就是減少熱量攝入 同時加強運動。　　什麼時間吃什麼東西不重要 重要的是你一日吃進去的熱量有多少 又通過運動消耗掉多少護腰 反正 多吃下去的那些熱量總會變成脂肪囤起來的。◎文章收集整理自網絡 如有侵權請告知刪除。　　——關于我們　　偉士/WISH 專注網羽30年！　　——分享內容　　提醒：如果覺得這篇文章不錯 歡迎將此文分享到朋友圈。點右上角的“...”選擇“分享到朋友圈”即可。　　——關注我們　　關注“偉士體育”微信 可每天獲取網羽資訊、打球攻略、網羽趣聞等。　　搜微信公眾號：偉士體育或wishsport 關注我們即可。